POMEN PREHRANE

1. Živilo, hrana, prehrana

Živilo je osnovna dobrina in potreba človeka. Povezujemo ga s pojmi kot so hrana, prehranjevanje, dobro počutje, udobje, varnost, blaginja na eni strani in  tveganje in nevarnost za naše zdravje na drugi strani.

Živilo vsaka snov ali izdelek, v predelani, delno predelani ali nepredelani obliki, namenjeni za uživanje ali se smiselno pričakuje, da ga bodo uživali ljudje.

Varno živilo: zagotovilo, da živilo ni škodljivo za zdravje, če je pripravljeno oziroma zaužito za predviden namen.

Hrana – živila, aromatična zelišča, pijače, prehranska dopolnila

Prehrana – celodnevni ritem prehranjevanja

2. Hranilne snovi

Živila so iz hranilnih snovi: ogljikovi hidrati (škrob, vlaknine, sladkor), beljakovine, maščobe, vitamini, minerali, voda.

Energijske hranilne snovi: škrob, sladkor, beljakovine, maščobe

Neenergijske : vlaknine, voda, vitamini, minerali

Gradbene : beljakovine, maščobe, voda, minerali

Zaščitne: vitamini, minerali, vlaknine

3. Piramida zdrave prehrane

4. Vitamini

VITA – življenje, AMIN – spojina z aminoskupino
Uravnavajo procese v telesu, zvišujejo telesno odpornost in preprečujejo bolezni.

VITAMIN C: ZVIŠUJE TELESNO ODPORNOST – kivi, jagode, borovnice, črni ribez, šipek, rdeča paprika, sveže kislo zelje, peteršilj, solata, krompir

VITAMIN B1 (TIAMIN): VPLIVA NA DELOVANJE ŽIVČEVJA – polnozrnata moka, kvas, stročnice, svinjsko meso, jetra

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN): VPLIVA NA PRESNOVO HRANE, NA ŽIVČEVJE– polnozrnata moka, kalčki, vrtnine, mleko, jajca, ribe, svinjsko meso

FOLNA KISLINA: VPLIVA NA PRESNOVO – mleko, jetra, grah, soja, rdeč fižol, kvas, agrumi, špinača, brstični ohrovt, brokoli, krompir

VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN): VPLIVA NA PRESNOVO HRANE, NA ŽIVČEVJE– pšenični kalčki, orehi, vrtnine, kvas, ribe

5. Minerali

Gradijo in obnavljajo celice, povečujejo telesno odpornost in preprečujejo bolezni.

NATRIJ: VPLIVA NA DELOVANJE MIŠIC IN ŽIVCEV- kuhinjska sol

KALIJ: VPLIVA NA DELOVANJE ŽIVČEVJA – banane, vrtnine, polnozrnati izdelki

KALCIJ: GRADI ZOBE, KOSTI, ZA PRAVILNO DELOVANJE SRCA, MIŠIC, ŽIVCEV– vrtnine, mleko, jajca, lešniki, mandlji

FOSFOR: GRADI ZOBE, KOSTI– mleko, vrtnine, cvetača, stročnice

MAGNEZIJ: SODELUJE PRI TVORBI ERITROCITOV – RDEČIH KRVNIH TELESC, ZA NA ŽIVCE IN MIŠICE– zelene vrtnine, mineralna voda

ŽELEZO: SESTAVINA ERITROCITOV, OMOGOČA PRENOS KISIKA DO CELIC– jajčni rumenjak, suhe slive,radič, rdeča pesa, meso, krvavice 

BAKER: SESTAVINA ERITROCITOV, OMOGOČA PRENOS KISIKA DO CELIC – ribe, jajca, krvavice, rumenjak 

JOD: SESTAVINA HORMONA ŠČITNICE- morske ribe, vrtnine ob morju, jodirana sol, meso, mleko

FLUOR: VPLIVA NA TRDNOST ZOB, PROTI ZOBNI GNILOBI– pitna voda, pravi čaj, morske ribe

CINK: VPLIVA NA SINTEZO INZULINA– žita, stročnice, kvas, rdeče meso, jetra

MANGAN: POVEČUJE UČINEK DELOVANJA VITAMINA B1– žita, kvas, blitva, špinača, jetra

SELEN: VPLIVA NA PRESNOVO – žita, prosena kaša, stročnice, meso

ŽVEPLO: VPLIVA NA PRESNOVO– jajca, meso, cvetača, brokoli

6. Bela in polnozrnata pšenična moka

TIP MOKE
Pove nam, koliko pepela (mineralov) vsebuje moka.
Minerali so: železo, kalcij, kalij, fosfor, magnezij, baker, cink, selen,… So zelo pomembni za naše dobro počutje in odpornost.
Količino mineralov določimo s sežiganjem – v žarilni peči  pri temperaturi 800°C  v laboratoriju.

več mineralov    ->        višji tip    ->      temnejša moka (vsebuje tudi več vlaknin, barvil, vitaminov – je  bolj zdrava)

Tip moke = odstotek (%) pepela  x  1000

Primeri:

pšenična moka tip 500 = 0,5 % x 1000
pšenična moka tip 400 = 0,4 % x 1000
pšenična moka tip 850 = 0,85 %  x 1000
pšenična moka tip 1000 = 1,0 % x 1000
pšenična moka tip 1100 = 1,1 % x 1000
pšenična moka tip 1600 = 1,6 % x 1000
pšenična moka tip 1800= 1,8 % x 1000

• Pšenična moka T 500 – bela pšenična

• Pšenična moka T 850 – polbela pšenična moka

• Pšenična moka T1100 – črna pšenična moka

• Pšenična moka T1800 – polnozrnata pšenična moka, polnovredna, graham, integralna

OSTRINA MOKE

Določimo jo po velikosti delcev moke, Velikost delcev merimo v mikrometrih, lahko je od 10 do 3000 mikrometrov.

Moko delimo na:

• gladko (mehko): velikost delcev je 100 do 150 mikrometrov,

• polostro: velikost delcev je 150 do 250 mikrometrov,

• ostro: velikost delcev je 250 do 350 mikrometrov,

• zdrobe: delci večji od 350 mikrometrov

7. Žita

Pšenica:

• preprečuje slabokrvnost
• pomaga varovati pred pojavom osteoporoze ali Alzheimerjeve bolezni
• deluje protivnetno
• ščiti pred boleznimi srca in ožilja

Pira:

• ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi
• razstruplja  organizem
• izboljšuje imunski sistem
• ščiti pred boleznimi srca in ožilja

Rž:

• krepi mišice
• uravnava oskrbo organizma z vodo
• preprečuje zobno gnilobo
• znižuje holesterol v krvi
• pospešuje delovanje črevesja
• preprečuje arterosklerozo, srčni infarkt, zaprtja, raka

Ječmen:

• vsebuje beta glukane, ki v telesu znižujejo raven škodljivega holesterola
• blaži vnetja želodca in trebušne slinavke
• vlaži sluznice
• ohranja telesne tekočine
• razstruplja in pospešuje izločanje seča
• ješprenj, ječmenova kava, kosmiči

Oves:

• oves znižuje raven holesterola in sladkorja v krvi
• pomirja in pomaga preobremenjenemu živčevju
• dobro deluje na prebavila in delovanje trebušne slinavke
• kosmiči

Proso:

• prispodoba vztrajnosti in plodnosti
• vsebuje fosfor, magnezij, železo, silicij
• pospešuje odvajanje vode, uravnava črevesno floro
• izboljšuje vid
• preprečuje kožne težave in alergije
• je naravni antibiotik
• zavira tvorbo želodčnih kamnov
• krepi zobno sklenino, nohte in lasje

Koruza:

• krepi živčevje in nas poživlja
• povečuje možganske sposobnosti in možnost koncentracije
• naredi nas odporne proti stresu
• krepi mišičje in srce, izgrajuje vezivna tkiva
• krepi imunski sistem
• pomembna za lepo kožo in močne lase

Ajda:

• ajda ima veliko zdravilnih učinkov (dolga stoletja bila zaničevana, zdaj jo cenimo)
• pomaga pri boleznih ven, krčnih žilah in razširjenih podkožnih žilicah (to omogoča hranilna snov rutin – med vsemi živili ga vsebuje največ)
• izboljšuje prekrvavitev
• pomaga pri krvavitvah iz dlesni in nosu
• krepi imunski sistem
• je bazično živilo – razkisli telo

8. Recepti

Pečena prosena kaša

100 g prosene kaše, 1l mleka, 2 jajci, 80 g skute

Proseno kašo speremo z vročo vodo, jo zmešamo z mlekom ter zavremo. Na majhnem ognju kuhamo približno 40 minut. Počakamo, da se ohladi. Nato dodamo še jajca in skuto ter premešamo. Kašo vlijemo v namaščen pekač in pečemo pri temperaturi 180 °C približno 45 minut.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

Pečena ajdova kaša

100 g ajdove kaše, 0,5 l mleka, 1 g soli, 20 g masla, 2 jajci

Ajdovo kašo operemo in dobro odcedimo. V loncu zavremo pol litra rahlo osoljenega mleka. V vrelo mleko dodamo maslo in odcejeno kašo. Kašo na zmerni temperaturi počasi kuhamo približno 20 minut. Med kuhanjem jo nekajkrat premešamo. Ko je kaša kuhana, lonec odstavimo in pustimo, da se nekoliko ohladi.

Pečico segrejemo na 180 °C. Pekač dobro namastimo z maslom.   V dve skledi ločimo beljake in rumenjake. Rumenjake  penasto vmešamo. Beljake stepemo v čvrst sneg. V ohlajeno kašo najprej vmešamo rumenjake, nato pa še beljakov sneg. Kašo stresemo v namaščen pekač in jo enakomerno razporedimo. Pekač za približno 45 minut potisnemo v ogreto pečico.

Ko se kaša na vrhu zlato rjavo zapeče, pekač vzamemo iz pečice in kašo dobro ohladimo. Ohlajeno kašo serviramo na krožnike in postrežemo.

Pečena pirina kaša

0,5 l pirine kaše, 0,5 l mleka, 0,5 l vode, 0,5 g soli, 3 jajca, 80 g medu, 250 g skute, 180 g kisle smetane

Oprano pirino kašo kuhamo v osoljeni mešanici mleka in vode približno 10 do 15 minut. Nato jo pustimo nekaj ur (najbolje čez noč), da se ohladi in nabrekne.

Ko pirina kaša popije vso tekočino, dodamo jajca in med ter dobro premešamo. Nazadnje dodamo še skuto.

Na pomaščen pekač položimo plast pirine kaše  in po vrhu premažemo s kislo smetano.

Pirino kašo  pečemo pri temperaturi 180 °C od 45 do 50 minut, toliko, da se površina lepo rjavo zapeče.

Pečena polenta

150 g koruzni zdrob, 0,7 l vode, sol, muškatni orešček, 1 žlica sesekljan rožmarin in peteršilj – svež, 20 g masla

Najprej polento skuhamo, nato jo pečemo pri temperaturi 180 °C od 25 do 35 minut.